Proteine
Ernährung

Proteine – Wie wichtig sind sie wirklich?

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Proteine (auch Eiweiss genannt) gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen, liefern einen Brennwert von 4,1kcal pro g und sind eine Anreihung von Aminosäuren. Sie nehmen einen sehr wichtigen Platz in unserer Ernährung ein, da jegliches Leben & die Struktur der Zellen nur durch Proteine möglich sind. Sie sind quasi die Bausteine des Lebens – klingt schon wichtig, oder?!

Funktionen der Proteine:

  • dienen als Transportmittel für unterschiedliche Substanzen im Blut, z.B. Vitamine, Cholesterin, Hämoglobin,…
  • Bewegung & Muskelkontraktion
  • Strukturaufbau & Erneuerung der Zellen, Geweben z.B. Organe & Muskeln und des gesamten Körpers
  • dienen als Antikörper zur Infektionsabwehr
  • können sogar, mithilfe der sogenannten Glukoneogenese, zur Energiegewinnung genutzt werden
  • behilflich bei der Bildung verschiedener Hormone

Wie Du siehst, haben Proteine in unserem Körper viele verschiedene Funktionen, deshalb ist es sehr wichtig, seinen Proteinbedarf zu kennen und vor allem zu decken.

Es gibt 8 essentielle Aminosäuren – das bedeutet, dass Dein Körper sie nicht selber herstellen kann. Wir müssen sie also durch unsere Ernährung zuführen. Ein paar wenige Aminosäuren gelten als „semi-essentiell“, sie werden also nur unter bestimmten Bedingungen essentiell (z.B. Infektion, Schwangerschaft, starke Belastung).

Aus den 8 essentiellen Aminosäuren Leucin, Valin, Isoleucin, Threonin, Lysin, Methionin, Tryptophan & Phenylalanin kann der Körper die anderen, nicht essentiellen herstellen.

Soviel mal zu den Fakten.

Haben nicht nur Sportler einen erhöhten Proteinbedarf?

Nein, die Zufuhr von genügend Protein ist für jede Personengruppe sinnvoll und empfehlenswert.

Du willst abnehmen? Genügend Protein wird dir helfen, länger satt zu bleiben und deinen Stoffwechsel anzukurbeln.

Du willst Muskeln aufbauen und verbringst viel Zeit im Fitnessstudio? Proteine helfen dir bei der Regeneration nach dem Training und erhalten deine Muskeln.

Du leidest unter Stress? Eine proteinreiche Ernährung steigert Deine Energie, kann Deine Gehirnfunktionen verbessen und stabilisiert Deinen Blutzuckerspiegel.

Du bist schon etwas älter? Proteine helfen Dir, altersbedingtem Muskelabbau und somit auch Gebrechlichkeit und einer Schwächung des Immunsystems entgegenzuwirken.
 
Ausserdem erhöht sich mit erhöhter Proteinzufuhr auch Deine nahrungsbedingte Thermogenese, was bedeutet, dass sich dein Grundumsatz erhöht – du also mehr Kalorien verbrauchst.

Proteine

Aber wieviel Protein benötigt jetzt mein Körper?

Das ist unter anderem auch abhängig von Deinem persönlichen Fitnessziel & der Art des Trainings etc. Jeder Mensch hat dahingehend einen individuellen Bedarf. Die DGE gibt für die breite Masse einen groben Richtwert von 0,8g Protein pro kg Körpergewicht an.

Personen im Kaloriendefizit mit einem normalen Sportpensum sollten etwas mehr Protein zuführen, um Muskelschwund vorzubeugen & die Sättigung zu erhöhen. Ein guter Richtwert wäre hier 1g – 1,5g Protein pro kg Körpergewicht. Diesen Wert würde ich auch für ältere Menschen empfehlen.

Bei Kraftsportlern insbesondere im Bodybuilding-Bereich kann der Proteinbedarf auch noch höher ausfallen. Hier reden wir von 2 – 3g, je nach Ist-Zustand und Ziel.


Dabei ist übrigens nicht nur entscheidend, wieviel Protein man aufnimmt, sondern vor allem auch die Qualität der Eiweissquelle. Das Mass zur Abschätzung der Proteinqualität nennt man „biologische Wertigkeit“. Bewertet wird, wieviel des aufgenommenen Nahrungsproteins in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann.

Gut zu wissen ist ausserdem, dass eine erhöhte Eiweisszufuhr für den gesunden Menschen nicht schädlich, aber ab einem gewissen Punkt auch nicht mehr zielführend ist.
ACHTUNG: wenn Du unter Nierenproblem leidest, solltest Du eine erhöhte Proteinzufuhr unbedingt vorher mit Deinem Arzt besprechen.

Proteine

Wie & Womit kann ich meine Proteinzufuhr erhöhen?

INFO: Tierisches Eiweiss weisst eine höhere biologische Wertigkeit auf, hat mehr essentielle Aminosäuren und kann deswegen kann vom Körper besser verwertet werden. Aber auch für die vegetarische/vegane Lebensweise gibt es genug Proteinquellen.

Versuch am besten, mehrere Portionen Eiweiss am Tag zu Dir zu nehmen. Du könntest zum Beispiel in jede Mahlzeit ein proteinhaltiges Lebensmittel einbauen. Wenn Du Probleme damit hast könnten Dir auch Nahrungsergänzungsmittel in Form von Proteinpulver helfen, deinen Bedarf zu decken. Diese gibt es mittlerweile in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen, mit denen Du einen einfachen Shake zubereiten kannst, oder auch geschmacksneutral – diese eignen sich auch gut zum Backen.
Auf das Thema „Nahrungsergänzung“ gehe ich demnächst in einem eigenen Beitrag noch genauer ein.

Wenn Du Krafttraining machst empfehle ich Dir übrigens die Eiweissaufnahme direkt nach dem Training! Der Muskel ist dann am stärksten durchblutet und die Aufnahmefähigkeit für Proteine ist stark erhöht.

Proteinreiche Lebensmittel

  • Fleisch
  • Fisch
  • Milch & Milchprodukte (Quark, Skyr,…)
  • Eier
  • Vollkorngetreide
  • Kerne & Nüsse (Pinienkerne, Pistazien, Erdnüsse, Mandeln,…)
  • Soja-Produkte
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Kidneybohnen,…)
  • Gemüse (Champignons, Brunnenkresse, Spinat, Brokkoli…)

Rezeptideen?

Proteine

Linsenpasta mit Champignons, Zucchini & Frischkäse – Dank Linsenpasta & Champignons ein tolles, proteinreiches Gericht

spiegeleier

Spiegeleier mit Sesamkruste &
Gemüse-Julienne – ein leckeres, eiweissreiches Frühstück

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