Kohlenhydrate
Ernährung

Kohlenhydrate – was ist das & was nützen sie?

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Heute geht es los mit dem ersten Beitrag aus meiner neuen Blog-Kategorie. Ich möchte Dich gerne ein wenig in die Welt der Ernährung entführen und Dir erklären, was Makro- & Mikronährstoffe sind, wofür Du sie brauchst oder eben nicht und was es mit bestimmten Ernährungsmythen auf sich hat.

Als erstes kümmern wir uns also um Kohlenhydrate – aber was ist das?

Unser Körper verbraucht Energie – und das rund um die Uhr. Beim Schlafen, beim Atmen, beim Sport, einfach immer. Daher ist es wichtig, den Körper mit Energie zu versorgen, damit lebensnotwendige Vorgänge immer schön im Flow bleiben.

kohlenhydrate

Die schnellste Art, Deinen Körper mit Energie zu versorgen, ist durch Glukose.

Kohlenhydrate (liefern übrigens 4,1kcal pro Gramm und gehören neben Proteinen und Fetten zu den Makronährstoffen) kennst Du sicher hauptsächlich als Nudeln, Reis, Brot etc. – genau genommen sind Kohlenhydrate (Saccharide) organische Verbindungen und bestehen aus Zuckermolekülen. Sie sind nicht essentiell, was bedeutet, dass Du sie nicht zwingend zuführen musst. Dein Körper kann Glukose in bestimmten Stoffwechselprozessen aus Aminosäuren oder Fetten synthetisieren. (Ob es sinnvoll ist auf sie zu verzichten schauen wir uns in einem separaten Beitrag dann einmal an!)

Aufgeteilt werden sie in einfache & komplexe Kohlenhydrate.

  • Einfache oder kurzkettige Kohlenhydrate bestehen aus einem oder zwei Zuckermolekülen.
    Kohlenhydrate mit 1 Molekül – Einfachzucker (Monosaccharide) z.B. Glukose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker), Galaktose (Schleimzucker).
    Kohlenhydrate mit 2 Molekülen – Zweifachzucker (Disaccharide) z.B. Saccharose (Haushaltszucker; 1 Teil Glukose + 1 Teil Fruktose) oder Laktose (Milchzucker; 1 Teil Glukose und 1 Teil Galaktose).
  • Komplexe oder langkettige Kohlenhydrate bestehen aus mehreren einzelnen Zuckermolekülen. 
    3 – 9 Moleküle bezeichnet man als Oligosaccharide.
    Ab 10 Molekülen heissen sie Polysaccharide (Mehrfachzucker). Dazu zählen z.B. ballaststoff- und stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Obst & Gemüse, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte.

Einfache Kohlenhydrate gehen schnell ins Blut, d.h. sie geben Dir schnell Energie, da sie vom Körper nicht erst aufgespalten werden müssen. Sie lassen Deinen Blutzuckerspiegel sehr schnell steigen, aber dieser fällt dann auch schnell wieder und der Hunger kommt zurück.

Komplexe Kohlenhydrate besitzen eine höhere Anzahl an Zuckermolekülen, die vom Körper erst aufgespalten werden müssen und somit längere Zeit im Stoffwechsel verbringen. Sie enthalten unverdauliche Bestandteile (Ballaststoffe) und sie lassen deinen Blutzuckerspiegel nur langsam und nicht so hoch ansteigen. Beides sorgt für eine längere Sättigung.

Dein Gehirn und deine Muskeln benötigen Glukose, um zu funktionieren. Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten steht diese schnell zur Verfügung. Somit ist eine kohlenhydratreiche Ernährung die effektivste und sinnvollste Energiequelle für den Körper.

Der Bedarf an Kohlenhydraten

Der Bedarf ist von Person zu Person unterschiedlich und richtet sich schlussendlich nach persönlichen Vorlieben. Ein Kraftsportler beispielsweise bezieht seine Energie oft aus der Muskelmasse. Bei kohlenhydratarmer Kost wird die Energie kurzfristig aus Aminosäure (Proteinen) und Fetten bezogen. Da Sportler aber oft wenig Fettdepots haben, werden automatisch die Aminosäuren rangezogen und die Muskulatur angegriffen. Ausserdem dienen Kohlenhydrate nach dem Sport zur Regeneration von Muskeln und Organismus. Die muskeleigenen Speicher müssen wieder aufgefüllt werden.

Grundsätzlich wird empfohlen, dass ungefähr die Hälfte der täglich aufgenommen Kalorien aus Kohlenhydraten bestehen sollte. Die genaue Menge hängt aber natürlich von Deinem persönlichen Kalorienbedarf ab.

Mythos: Kohlenhydrate nach 18Uhr machen dick

Machen Kohlenhydrate am Abend wirklich dick? Und führt der abendliche Verzicht auf eben solche automatisch zu Gewichtsabnahme?

Kohlenhydrate haben viele gute Eigenschaften – die Uhr lesen können gehört allerdings nicht dazu.
 „Dick“ macht am Ende nur ein Kalorienüberschuss! Ob dieser Überschuss aus Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen besteht, ist dem Körper erst einmal egal.

Abnehmen funktioniert nur mit einem Kaloriendefizit – also wenn du weniger Kalorien zu Dir nimmst als du verbrauchst.

Kohlenhydrate

Wie kommt es nun also zu einem solchen Mythos, der sich hartnäckig hält?

Wir haben ja schon gelernt, dass die verschiedenen Kohlenhydrate Einfluss auf Deinen Blutzuckerspiegel (welcher verantwortlich für die Regulierung von Hunger&Appetit ist) haben.
Wenn Du jetzt also vermehrt Lebensmittel aus Einfachzuckern zu Dir nimmst, schnellt dein Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe und baut sich dann aber auch sehr schnell wieder ab – was für Heisshungerattacken sorgt. Der sinkende Blutzuckerspiegel sagt dem Körper: „SOS, Hunger!“. Man versucht also, diesem aus dem Weg zu gehen, indem man die Kohlenhydrate am Abend einfach weglässt.

Das allein wird allerdings nicht dafür sorgen, dass Du abnimmst, sondern – wiegesagt – ein Kaloriendefizit.

Wenn Du also am Abend Probleme mit Heisshungerattacken hast, probiere es doch einmal mit komplexen Kohlenhydraten und mehr Ballaststoffen… 😊


Worüber wir in Bezug auf Kohlenhydrate noch kurz reden sollte, sind die sogenannte „glykämische Last“ und der „glykämische Index“.

>> Der glykämische Index (GI) ein Maß, welches angibt, wie 50g eines bestimmten Lebensmittels auf deinen Blutzuckerspiegel wirken. Die Referenzgrösse ist 100 (z.B. bei Traubenzucker), alle  anderen Angaben erfolgen prozentual.
Ein hoher glykämischer Index sorgt für einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels und umgekehrt. Allerdings sorgen auch Hitze, Feuchtigkeit, Grad der Verarbeitung oder technologische Bearbeitung für Unterschiede in der glykämischen Antwort, weswegen die Berücksichtigung des GI in der Praxis eher schwierig ist. Den größten Nutzen haben diesbezüglich Diabetiker.

>> Die glykämische Last (GL) berücksichtigt den glykämischen Index im Verhältnis zur üblich verzehrten Menge eines Lebensmittels – sie ist also die sinnvollere Definition der Blutzuckerantwort, da berücksichtig wird, wieviel von einem Lebensmittel zugeführt wird. Sie dient allerdings eher als theoretisches Maß, um ähnliche Lebensmittel zu vergleichen

Fazit: für gesunde Menschen ist die Beachtung von GI & GL nicht notwendig, sondern eher einschränkend, hinderlich und kompliziert.

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