Fette
Ernährung

Fette – mehr als nur “Dickmacher”?!

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Fette (auch „Lipide“ genannt) gehören neben Kohlenhydraten & Proteinen zu den Makronährstoffen, sind Energielieferanten und liefern mit einem Brennwert von 9,3kcal pro g fast doppelt so viel Kalorien wie die anderen beiden Makros. Sie sind hydrophob, also wasserunlöslich.

Fett kann fast unbegrenzt im Körper gespeichert werden, weil am ganzen Körper Fettdepots vorhanden sind.
Wenn Du Dich in einer kalorienreduzierten Diät oder Hungerzuständen befindest, kann Dein Körper aus diesen Fettdepots die benötigte Energie für die tägliche Bewegung gewinnen.
Es können allerdings nicht nur Fette als Fett gespeichert werden, sondern bei einem konstanten Kalorienüberschuss auch Kohlenhydrate (diese werden dann in Fett umgewandelt).

Funktionen der Fette

  • Fettdepots schützen innere Organe vor Kälte und dienen diesen auch als Stütz- und Polsterelement.
  • Sie sind sehr wichtig für deinen Stoffwechsel, denn fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) können nur mithilfe von Fetten als Transportmittel vom Körper aufgenommen werden
  • Fett ist ein Geschmacksträger!
  • Sehr wichtig für die Entwicklung & Reparatur von Gehirn & Nervensystem

Fette werden in unterschiedliche Kategorien eingeteilt. So gibt es zum Beispiel tierische & pflanzliche Fette.  Ausserdem gibt es 3 verschiedene Fettsäuren, welche je unterschiedliche Kettenlängen haben. Dann gibt es natürlich noch Körperfett & Nahrungsfett und zu unterscheiden ist auch zwischen Fetten und Ölen, welche je nach Temperatur fest oder flüssig sind.

Fette bestehen aus Fettsäuren & Gylcerin.  
Die verschiedenen Fettsäuren haben das selbe Grundgerüst, unterscheiden sich aber in ihrer Kettenlänge, dem Sättigungsgrad, die Stelle der Sättigung und ob sie essentiell oder nicht-essentiell sind. Schauen wir uns die einzelnen Fettsäuren mal genauer an.

Gesättigte Fettsäuren

  • sind für deinen Körper nicht essentiell. Er kann sie z.B. aus Zucker oder Eiweiss auch selber herstellen.
  • findest du überwiegend in tierischen Produkten wie Butter, Käse, Sahne, Fleisch & Wurst und in wenigen pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Kokos- & Palmkernfett
  • haben eine feste Konsistenz & einen hohen Schmelzpunkt
  • sind für die Gesundheit in hohen Mengen eher ungünstig und können sich negativ auf die Blutfettwerte auswirken
  • sollten maximal ein Drittel der täglich zugeführten Fettmenge ausmachen

Einfach ungesättigte Fettsäuren

  • haben eher positive Effekte für den Körper
  • Studien konnten eine präventive Wirkung in Bezug auf Arteriosklerose durch Senkung der Blutfettwerte feststellen
  • findest Du in Rapsöl, Olivenöl, Avocados, Nüssen & Samen

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

  • ungesättigte Fettsäuren (einfach & mehrfach) findet man vorwiegend in pflanzlichen Nahrungsmitteln sowie fettem Fisch
  • haben viele gesundheitlich positive Effekte
  • sind Hauptbestandteil der Zellmembran
  • die beiden Hauptvertreter sind Omega-3 & Omega-6 – sie sind beide essentiell – du musst sie also unbedingt zuführen! Mithilfe der beiden Fettsäuren werden Gewebshormone gebildet, die für den Wasserhaushalt, den Insulinstoffwechsel & Entzündungsprozesse sowie das Immunsystem verantwortlich sind. Je eine der beiden ist verantwortlich für ein bestimmtes Gewebshormon – sie arbeiten zum Teil gegensätzlich zueinander.

Omega- 3-Fettsäuren – auch Alpha-Linolensäure genannt – wirken im Körper entzündungshemmend, können die Blutfettwerte positiv beeinflussen & senken das Risiko für koronare Herzerkrankungen & Bluthochdruck. Du findest Omega-3 in Rapsöl, Leinöl, Walnuss- und Sojaöl und, fettem Fisch wie Thunfisch, Hering, Lachs & Makrele
Zwei weitere, nicht zu missachtende Vertreter der Omega-3-Fettsäuren sind EPA (Eicosapentaensäure) & DHA (Docosahexaensäure). Diese kommen z.B. in Fischöl vor

Omega- 6-Fettsäuren – auch Linolsäure genannt – wirken eher entzündungsfördernd und können das Risiko für koronare Herzkrankheiten & Fettstoffwechselstörungen senken. Du findest Omega-6 in Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Kürbiskernöl

Es wäre optimal, ein ausgeglichenes Verhältnis der beiden Fettsäuren zu schaffen also 1:1. Die DGE empfiehlt mindestens 1:5 (Omega-3 zu Omega-6)
in der heutigen Ernährung zeigt sich jedoch ein Verhältnis von 1:10 (Omega-3 zu Omega-6).
Das Problem ist nicht, dass zu wenig Omega-3 zugeführt wird, sondern eher, dass zu viel Omega-6 zugeführt wird. Zu viel Omega-6 bringt eher negative Effekte mit sich, denn wenn Entzündungsprozesse in Deinem Körper immer weiter gefördert werden, steigt das Verletzungsrisiko und die Regeneration wird geschwächt.

Fette

Was ist, wenn ich keinen Fisch mag?

Besonders in Bezug auf die wichtigen Omega-3-Fettsäuren ist das natürlich erstmal ein Problem. Du kannst dann auf pflanzliche Fettquellen zurückgreifen. Du musst allerdings darauf achten, dass sich die Struktur der Fettsäuren verändert, wenn man sie stark erhitzt. Es können bei zu starkem Erhitzen durch Braten oder Backen giftige Verbindungen entstehen, welche sogar krebserregend sein können.

Es gibt auch Fischölkapseln als Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen. Dabei handelt es sich um eine konzentrierte Form von Fetten mit einem hohen Anteil an DHA & EPA. Sie können bei täglicher Einnahme das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 gut ausgleichen – ich empfehle Dir aber, dich vor einer etwaigen Nahrungsergänzung gut zu informieren und eventuell sogar mit einem Arzt darüber zu reden.

Trans-Fettsäuren

  • gehören zu den ungesättigten Fettsäuren, haben aber eher einen negativen Einfluss auf Deine Gesundheit
  • sie entstehen z.B. in der Lebensmittelherstellung bei der Härtung von Fetten um diese länger haltbar und/oder streichfähig zu machen (z.B. Margarine)
  • beim Erhitzen oder Braten in Öl kann es bei sehr hohen Temperaturen auch zur Entstehung von Transfettsäuren kommen
  • sind in Backwaren, Fast-Food, Fertigprodukten, Pommes, Snacks & Knabberzeug enthalten
  • können negativen Einfluss auf die Blutfettwerte haben & das Risiko für Adipositas und koronare Herzkrankheiten erhöhen
  • ein Blick auf die Zutatenliste hilft! Sie müssen nämlich als „gehärtet“ ausgewiesen werden

Cholesterol (= Cholesterin)

Nur kurz, aber Cholesterol muss beim Thema Fette auch erwähnt werden, denn es zählt zu den fettähnlichen Substanzen und hat viele wichtige Funktionen in unserem Körper. So wird es zum Beispiel zum Aufbau von Gallensäure, Vitamin D & Hormonen (z.B. Östrogen, Testosteron) gebraucht. Es zählt auch als Baustein für Zellmembranen & Lipoproteine.
Es kann durch die Nahrung aufgenommen und auch selber vom Körper gebildet werden. Cholesterol kommt vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Eigelb oder Milch- & Milchprodukten vor.

Cholesterol hat einen schlechten Ruf. Aktuelle Studien zeigen aber, dass das über die Nahrung aufgenommene Cholesterol nur zum Teil Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut hat. Cholesterinzufuhrt & Cholesterinspiegel sollte immer getrennt voneinander betrachtet werden. Sie sind eine Art Gegenspieler zueinander: wird das eine erhöht, passt sich das andere an bzw. die körpereigene Cholesterinsynthese passt sich an.

Die DGE empfiehlt dennoch, nicht mehr als 300mg täglich zu sich zu nehmen.

Fette

Wieviel Fett sollte ich täglich zu mir nehmen?

Ein guter Richtwert ist 30% der täglich zugeführten Kalorien sollte aus Fetten bestehen. Dabei ist aber die Verteilung der Fettsäuren entscheidend. 30% gesättigte Fettsäuren wären wohl nicht so optimal, oder? 😊 Aber wie bei den anderen Makronährstoffen ist auch hier bei den Fetten wichtig zu sagen, dass jeder Mensch individuell ist und andere, einzigartige Bedürfnisse hat. Wenn Du dich zum Beispiel low-carb ernähren möchtest, musst du logischerweise Fette und Proteine erhöhen, um auf deinen Gesamtbedarf an Kalorien zu kommen. Und wenn Du abnehmen möchtest, musst Du zwischen Körperfett & Nahrungsfett unterscheiden. Eine Reduktion von Nahrungsfett führt nicht automatisch dazu, dass Du Gewicht verlierst. Entscheidend ist mal wieder das Kaloriendefizit!

Empfehlungen der DGE:

  • 30% der Gesamtenergiezufuhrt sollte aus Fetten bestehen
  • davon 7% gesättigte Fettsäuren
  • unter 1% Trans-Fettsäuren
  • 7-10% mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • die Differenz zu den gesamten 30% ergibt dann die Menge der einfach ungesättigten Fettsäuren
  • als Richtwert gilt ausserdem für Männer 80g Fett pro Tag und für Frauen 60g
  • Verhältnis Omega-3 zu Omega-6 mindestens 1:5, idealerweise 1:1

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