ballaststoffe
Ernährung

Ballaststoffe – Darum solltest Du sie in Deine Ernährung einbauen!

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Lass uns unbedingt noch über Ballaststoffe reden. Ballaststoffe gehören grossteils zu den Kohlenhydraten und sind unverdauliche Mehrfachzucker. Bedeutet das, dass sie nicht nur unverdaulich, sondern auch unwichtig sind? Rate mal… 😊

Ballaststoffe kommen vermehrt in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Der Körper kann keine Energie aus ihnen gewinnen, dennoch sind sie für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden von grosser Bedeutung.

Es gibt 2 Gruppen von Ballaststoffen

Wasserlösliche Ballaststoffe

Sie binden schädliche Substanzen an sich und transportieren sie aus dem Körper. Ausserdem saugen sie Wasser und andere Substanzen auf und erhöhen damit das Volumen  im Magen, was Dir ein längeres Sättigungsgefühl gibt.  Sie kommen vermehrt in Obst & Gemüse vor. (Mama hat also nicht gelogen, als sie gesagt hat, dass Du viel Obst & Gemüse essen sollst… 😊)
Dazu zählen: Pektine (in Obstschalen & Gemüse), Inulin (in Tompinambur, Artischocken, Chicorèe)

Wasserunlösliche Ballaststoffe

regen die Muskeltätigkeit des Darm an und beugen so Verstopfungen vor. Deine Darmaktivität wird positiv beeinflusst. Hauptlieferanten sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse.
Dazu zählen: Cellulose (ist der Hauptbestandteil der pflanzlichen Zellwände), Hemicellulose & Lignin (z.B. in Getreide enthalten)

Wenn wir nun 1 und 1 zusammenzählen, stellen wir fest, dass Ballaststoffe ein paar positive Effekte für Dich und Deinen Körper parat haben, welche wir uns jetzt noch einmal genau anschauen.

Da Ballaststoffe überwiegend in Obst und Gemüse vorkommen, wirst du von genau diesen Lebensmitteln auch mehr zu Dir nehmen, wenn Du dich ballaststoffreicher ernährst. Und dass Obst und Gemüse voll mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen ist, muss ich nicht erwähnen, oder?!

Ausserdem wird Dich eine ballaststoffreiche Ernährung bei der Sättigung unterstützen und Heisshungerattacken vorbeugen, was widerum sehr hilfreich beim Abnehmen sein kann.

Deine Darmflora profitiert ebenfalls von genügend Ballaststoffen in der Ernährung – und ein gesunder Darm ist sehr wichtig für Dein Wohlbefinden!

Ballaststoffe

Aber wieviele Ballaststoffe sollte ich jetzt zu mir nehmen?

Mit 30-40g pro Tag machst Du sicher nichts falsch. Beachte: wenn Du Dich bisher eher ballaststoffarm ernährt hast, steigere deine Zufuhr langsam, denn sonst kann es zu Verdauungsbeschwerden kommen. Ausserdem solltest Du darauf achten, viel zu trinken und gut zu kauen – das macht die Ballaststoffe für Deinen Körper verträglicher.

Wie kannst Du die Ballaststoffzufuhr erhöhen?

 Der einfachste Weg ist es, Produkte, die Du normalerweise aus Weissmehl hergestellt isst, durch ihre Vollkorn-Alternativen zu ersetzen. Also Vollkornnudeln, Vollkornbrot etc. Ausserdem solltest Du darauf achten, jeden Tag ausreichend Obst & Gemüse (am besten als Rohkost) zu dir zu nehmen.

Lebensmittel mit vielen  Ballaststoffen:

  • Gemüse (Brokkoli, Kartoffeln, Karotten)
  • Obst (Beeren, Äpfel)
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen)
  • Nüsse & Samen
  • Flohsamenschalen
  • Haferflocken
  • Weizenkleie
  • Vollkornprodukte

Rezeptideen?

Granola

Selbstgemachtes Granola – Haferflocken sind eine tolle Ballaststoffquelle. Ausserdem enthalten fertig gekaufte Müslis meist viel zu viel Zucker.

Linsensalat

Linsensalat – Der ist schnell gemacht, eignet sich hervorragend zum Meal-Prepping und versorgt Dich mit Wertvollen Nährstoffen.

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